Tuz: İyi mi Kötü mü?

Sağlık kuruluşları, uzun süredir tuzun tehlikeleri konusunda bizi uyarmaktadırlar.

Çünkü yüksek tuz alımının, yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlığı da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa neden olduğu iddia edilmiştir.

Bununla birlikte, onlarca yıllık araştırma, bunu desteklemek için ikna edici kanıt sağlamayı başaramamıştır ( 1 ).

Dahası, birçok çalışma aslında çok az tuz yemenin zararlı olabileceğini gösteriyor.

Bu yazıda tuzun sağlığa etkileri ayrıntılı olarak ele alınmaktadır.

Tuz Nedir?

Tuz ayrıca sodyum klorür (NaCl) olarak da adlandırılır. Oran itibariyle % 40 sodyum ve % 60 klorürden oluşur .

Tuz, en büyük sodyum kaynağıdır ve “tuz” ve “sodyum” kelimeleri genellikle birbirlerinin yerine kullanılırlar.

Bazı tuz çeşitleri, eser miktarda kalsiyum, potasyum, demir ve çinko içerebilir. İyot sıklıkla sofra tuzuna eklenir ( 2 , 3 ).

Tuzdaki temel mineraller vücuttaki önemli elektrolitler gibi davranırlar. Sıvı dengesi, sinir iletimi ve kas fonksiyonuna yardımcı olurlar.

Bir miktar tuz, doğal olarak çoğu gıdada bulunur. Ayrıca lezzeti artırmak için gıdalara sıkça eklenir.

Tarihsel olarak, tuz gıdaları muhafaza etmek için kullanılıyordu. Yüksek miktarlar gıdanın kötü olmasına neden olan bakterilerin büyümesini önleyebilir.

Tuz, iki şekilde elde edilir: tuz madenlerinden ve deniz suyu ya da diğer mineral bakımından zengin suyun buharlaşmasından.

Aslında pek çok tuz türü vardır. Yaygın çeşitleri arasında tabla tuzu, pembe Himalaya tuzu ve deniz tuzu bulunur.

Farklı tuz türleri tadında, dokusunda ve renginde değişiklik gösterebilir.

Hangi türün en sağlıklı olduğunu merak ediyorsanız, gerçek şu ki hepsi oldukça benzerdir .

Tuz, Kalp Sağlığını Nasıl Etkiler?

Sağlık yetkilileri yıllarca sodyum almayı kesmemizi söylüyorlardı. Günde 2.300 mg’dan fazla sodyum tüketmemeniz, belki daha da az ( 4 , 5 , 6 ) tüketmeniz gerektiğini söylüyorlar .

Bu oran yaklaşık bir çay kaşığı veya 6 gram tuz (sodyum gramı 2.5 ile çarpılacak şekilde% 40 sodyum) tutarındadır.

Çok fazla tuz tüketiminin kan basıncını yükselttiğinden kalp rahatsızlığı ve inme riskini artırdığı iddia ediliyor.

Bununla birlikte, sodyum kısıtlamasının gerçek faydaları hakkında bazı ciddi şüpheler var.

Tuz alımını azaltmanın, özellikle tuza duyarlı hipertansiyon olarak adlandırılan sağlık durumundaki insanlarda kan basıncını düşürebileceği doğrudur ( 8 ).

Fakat, sağlıklı bireyler için, ortalama kısıtlama miktarı çok azdır.

2013’te yapılmış bir çalışma, normal kan basıncına sahip bireylerin tuz alımını kısıtlamanın sistolik kan basıncını 2.42 mmHg ve diyastolik kan basıncını yalnızca 1.00 mmHg azalttığını buldu ( 9 ).

Bu durum sanki 130/75 mmHg’dan 128/74 mmHg’ya gitmek gibi. Bunlar tatsız bir diyete dayanabileceğiniz kadar etkileyici sonuçlar değildir.

Dahası, bazı inceleme çalışmaları tuz alımının sınırlandırılmasının kalp krizi, felç veya ölüm riskini azaltacağına dair herhangi bir kanıt bulamadı ( 10 , 11 ).

Düşük Tuz Miktarı Zararlı Olabilir

Düşük tuzlu bir diyetin gerçekten zararlı olabileceğini düşündüren bazı kanıtlar vardır.

Olumsuz sağlık etkileri şunları içerir:

  • Yüksek LDL kolestrolü ve trigliseridleri: Tuz kısıtlaması, artan LDL (“kötü”) kolesterol ve trigliseridlerle bağlantılıdır ( 12 ).
  • Kalp hastalığı: Birçok çalışma, günde 3,000 mg’dan az sodyumun kalp hastalığından ölme riskiyle bağlantılı olduğunu bildirmektedir ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
  • Kalp yetmezliği: Bir analiz, tuz alımını kısıtlamanın kalp yetmezliği olan insanlar için ölüm riskini arttırdığını bulmuştur. Etki şaşırtıcıydı, tuz alımını azaltanlarda % 160 daha fazla ölüm riski vardı ( 17 ).
  • İnsülin direnci: Bazı çalışmalar düşük tuzlu bir diyetin insülin direncini artırabileceğini ortaya çıkarmıştır ( 18 , 19 , 20 , 21 ).
  • Tip 2 diyabet: Bir çalışmada, tip 2 diyabetli hastalarda, daha az sodyumun artan ölüm riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur ( 22 ).

Yüksek Tuz Tüketimi Karaciğer Kanseri ile Bağlantılıdır

Mide kanseri olarak da bilinen mide kanseri beşinci en sık görülen kanserdir.

Dünya genelinde kanser ölümlerinin üçüncü önde gelen sebebidir ve her yıl 700.000’den fazla ölümden sorumludur ( 23 ).

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek tuzlu diyetleri mide kanseri riski ile ilişkilendirir ( 24 , 25 , 26 , 27 ).

2012 yılından itibaren yapılan kapsamlı bir makalede, toplam 268.718 katılımcının dahil olduğu 7 ileriye dönük çalışmanın verisine incelenmiştir ( 28 ).

Düşük tuz alımına kıyasla, yüksek tuz alımı olan kişilerin, mide kanseri riski % 68 daha yüksek olduğunu buldular.

Bu durumun tam olarak ne şekilde ve neden olduğu iyi anlaşılamamıştır, ancak birkaç teori mevcut:

  • Bakterilerin büyümesi: Yüksek miktarda tuz alımı, iltihaplanma ve mide ülserlerine yol açabilen bakteri olan Helicobacter pylori’nin büyümesini artırabilir . Bu, mide kanseri riskini artırabilir ( 29 , 30 , 31 ).
  • Mide duvarı hasarı : Yüksek tuz mide duvarına hasar verip mideyi kanserojenlere maruz bırakabilir ( 25 , 31 ).

Bununla birlikte, bunların gözlemsel çalışmalar olduğunu unutmayın. Yüksek tuz alımının mide kanserine neden olduğunu kanıtlayamıyorlar , sadece ikisinin güçlü ilişkisinin var olduğu tespit ediliyor.

Hangi Gıdalar Tuz / Sodyumca Yüksektir?

Tuzun çoğu restoran gıdalarından veya paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan kaynaklanmaktadır.

Tuz alımının sadece% 25’i doğal olarak gıdalardan gerçekleşir veya pişirme sırasında veya masada ilave edilir ( 32 ).

Tuzlu atıştırmalık yiyecekler, konserve ve hazır çorbalar, işlenmiş et , turşu salımlı gıdalar ve soya sosu yüksek tuzlu gıdalara örnektir.

Süzme peynir ve bazı kahvaltılık tahıllar dahil olmak üzere şaşırtıcı derecede yüksek miktarda tuz içeren ancak görünüşte tuzsuz gibi görünen bazı gıdalar da vardır .

Tuzu kesmeyi deniyorsanız, gıda etiketleri hemen hemen her zaman sodyum içeriğini listeler.

Daha Az Tuz Tüketmeli Miyiz?

Bazı sağlık koşulları tuzu kesmeyi gerekli kılar. Doktorunuz tuz alımını sınırlamanızı isterse, kesinlikle uygulayın ( 8 , 33 ).

Bununla birlikte, çoğunlukla bütün, tek bileşenli gıdaları yiyen sağlıklı bir kişiyseniz , muhtemelen tuz alımı konusunda endişe etmeye hiç gerek yoktur.

Bu durumda, lezzeti artırmak için pişirme sırasında veya masada tuz ilave etmekten çekinmeyin.

Aşırı miktarda tuz tüketmek zararlı olabilir, ancak çok az yemek de sağlık için bir o kadar kötü olabilir ( 16 ).

 

Yorum Yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir