Panik Atak ile Baş Edebilmenize Yardımcı Olabilecek 7 Adım

Panik atak şaka değildir. Panik atak sırasında kelimenin tam anlamıyla ölmek üzere olduğunuzu hissedebilirsiniz. Bunun nedeni, sadece panik atağın klasik belirtilerinden olan umutsuz hissetmek değildir. Nefes darlığı, baş dönmesi, mide bulantısı ve göğüs ağrısı gibi fiziksel belirtiler kalp krizi belirtilerine çok benzerdir.Neler olup bittiğini bilmiyorsanız bunların hepsi son derece korkutucu olabilir. Bu yüzden birçok kişi panik atak sırasında acil servise gider .

Ancak iyi haber, panik atak hakkında ne kadar çok şey öğrenirseniz o kadar az korkutucudur. İşte o endişeye dayalı düşünce sürecine karşı savaşmanın bazı yolları.

1. Nefes al

Panik atağının başlangıcını hissediyor musun? Nefes almaya odaklan. Washington, DC’de bir klinik psikolog Dr Vinita Mehta, anksiyeteye karşı vücudunuzun tepkisini yavaşlatmak için en iyi yollarından biri olarak derin nefes almayı öneriyor. O anda yavaş, derin, dikkatli nefesler almak sakinleşmeye yardımcı olabilir .

Mehta, “Bunun arkasında sağlam bir bilim var” diyor. “Derin nefes almak stres tepki sistemini yatıştırabilir” diyor.

Kendi başınıza nasıl nefes egzersizi uygulayacağınızı bilmiyorsanız, gevşeme sürecinde size yol gösterebilecek çok sayıda telefon uygulaması ve meditasyon videosu vardır.

Mehta, “Burnundan nefes alıp ağzından nefes vermeye çalış” diyor. “Bazı gözlerini kapatmanın ve / veya nefes alıp vererek beşe kadar sayılmasının faydalı olduğunu söyler” diye ekliyor.

2. Sessiz bir alana gidin

Panik atak, onları en az beklediğimiz zamanlarda gerçekleşebilir. Bazen ideal durumların altında gerçekleşebilirler. Panik atağın ortasındayken, en son istediğin şey daha fazla uyarıcıdır.

Mümkünse, gevşeme tekniklerine odaklanabileceğiniz daha sessiz bir alana gidin. Bu, durumun tamamen önlenmesi anlamına gelmez. Sadece düzelmek için kendinize biraz zaman tanıyorsunuz demektir. Derin nefes almak için birkaç dakika banyoya gitmek kadar basit olabilir.

3. Aklına huzurlu anları getir

Kimseden zihinsel olarak mutlu yerlerine gittiklerini söylediğini duydun mu? Aslında bir görüntüyü resmedebilir veya kendinizi huzurlu bir ortamda hayal etmenize yardımcı olabilir .

Mehta, “Bazen huzur verici bir resmi hayal etmek parasempatik sinir sistemini devreye sokmaya yardımcı olabilir” diyor.

Parasempatik sinir sistemi sinir sisteminizin panik atak geldiğinde yaşadığınız bir hise benzer olarak kavga veya uçuş reaksiyonuna maruz kaldıktan sonra vücudun dinlenmesine ve sakinleşmesine yardımcı olan kısmıdır. Bu süreçte, korkunç kontrol dışı duygulardan kendinizi alabileceksiniz.

4. Düzenli kas gevşeme hareketi yapın

Dr. Mehta, düzenli kas gevşemesi yapmayı öneriyor; bu, temelde kaslarınızı bir seferde bir kas grubunda gerdirmek ve bırakmaktır. Örneğin, ayak parmaklarınızı gerginleştirebilir, birkaç saniye basılı tutup sonra serbest bırakabilirsiniz.

Bu teknik, farklı kas gruplarına odaklanmanıza ve kasın gevşekken gergin olduğunda ne hissettiğinin arasındaki farkı söylemenize yardımcı olur. Vücudunuzun o anda nasıl hissettiğini bilmenizi sağlar.

5. Fiziksel sağlık durumunuzu bilin

Fiziksel sağlığınız hakkında daha fazla şey bilmek sizi panik atak belirtileri ve tıbbi durum belirtileri arasındaki farkı söylemek için daha iyi bir konuma getirir. Düzenli muayeneler için doktorunuza başvurmanız, alarmın neden olabileceği diğer koşulları ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.

Mehta, “Bir doktor, panik belirtileri olup olmadığını, nefes darlığı, hızlı kalp atış hızı, titreme ve terleme vb. gibi durumların tıbbi bir durum ya da kaygıdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını ayırt edebilir” diyor Dr. Mehta. “Ayrıca, tıbbi bir durumunuz varsa, bu durumun semptomları ve bu semptomların panik ve anksiyeteden nasıl farklı olduğunu öğrenin.”

Yaşadığınız spesifik semptomları düşünün. Panik atak sırasında ortak şeyler oluyor mu? Doktorunuzla konuşmalarınızı hatırlayın. Mantığınızla düşünün veya yüksek sesle söyleyin.

6. Kendinize bunun geçeceğini hatırlatın

Panik ataklar genellikle birkaç dakika sürer, ancak o an çok daha uzun süre hissedilebilirler. Kendinize bir panik atak yaşadığınızı ve herşeyin yolunda olduğunu söyleyin. Birşeyler yapmak ve kontrol etmek zorunda değilsiniz. Neyin olduğunu bilmek sadece azap hissinin gücünü kaybetmesine yardımcı olabilir.

Mehta, “Panik atakların geçeceğini ve sizi öldürmeyeceğini hatırlamak faydalı” diyor Dr. Mehta.

7. Sağlıklı alışkanlıkları uygulama

Yukarıdaki ipuçlarına ek olarak, yaşam biçiminize ekleyebileceğiniz, kaygı ve panik ataklarını azaltmanıza yardımcı olabilecek sağlıklı alışkanlıklar da vardır.

Mehta, “Yemek yeme, yeterli dinlenme, düzenli egzersiz yapma, genel olarak stres azalması ile duruma yardımcı olabilir” diyor Dr. Mehta.

Araştırma koşu, bisiklet veya ortadan yüksek yoğunluklu kardiyo gibi düzenli aerobik egzersizlerinin aslında anksiyete semptomlarını azaltabildiğini göstermektedir. Alkol, sigara ve kafein de tetikleyici olabilir. Yaşam tarzınızdan bunları kaldırmak panik ataklarını azaltabilir.

Panik ataklarınız sizi istediğiniz hayatı yaşamanızı engelliyorsa, yardım istemekten korkmayın. Bir terapist, tetikleyicileri tespit etmenize ve gelecekteki saldırıları önleme ve yönetmenize yardımcı olabilir.

Yorum Yaz

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir